“晚点过来喝茶吧。”
“唉，不喝了不喝了，等会儿晚上又要睡不着了。”
这是我们常听到的一组对话，喝茶会让人睡不着这似乎成了大家的通识。所有茶都会影响人们的睡眠吗，其实答案并不是绝对的。
我们知道生茶会影响睡眠，那喝熟茶会不会影响睡眠？
熟茶会不会影响睡眠？其实也不能一口咬定，确实有些人喝熟茶也是会影响睡眠的。所以要回答这个问题，我们只能说从原理上来看。
聊这个问题之前，我们首先确定的就是生茶肯定是影响睡眠。生茶里面含有大量的咖啡碱，咖啡碱会导致人兴奋。且生茶的咖啡碱含量很高，尤其有一些品种甚至咖啡碱含量高达4%，比咖啡还高。喝那么高含量的咖啡碱，人肯定会兴奋，这就会影响睡眠。
从机理上来看，熟茶跟生茶的区别是什么？
熟茶经过发酵之后它会产生大量的活性多糖类。所谓的活性多糖就是茶多糖，它实际是由多糖、蛋白质、和各种活性物质构成的一个混合物，结构如同一团棉絮、一张网、或者纷杂的一团东西。
咖啡碱可以被这些活性多糖包裹起来，人体喝下去咖啡碱就有很大的概率不会进入肾脏，而是直接进入肠道再被人体排出。此时咖啡碱便不会再产生兴奋作用。（咖啡碱兴奋作用的发挥是一定要进入肾脏的，通过肾脏代谢咖啡碱，人体才会产生兴奋。）
所以熟茶相比于生茶而言，基本是不影响睡眠的。
咖啡碱的含量跟什么有关？
| 品种
有些品种含量很高。比如勐海大叶种、凤庆大叶种，咖啡碱含量就比较高。
那么反过来，一些叶型小的小叶种，比如古六山的易武绿芽、倚邦茶，这些咖啡碱含量相对偏低，跟品种有关。
| 树型
从树型来说，小树的咖啡碱含量会比较高。一个小茶树在还没有长到成熟态的这个过程中，他的咖啡碱含量相对偏高的。
从原理上来说，处于生长阶段的植物，会产生一个自我保护机制，这个阶段最需要抗虫，而咖啡碱就会有一个抗虫的作用。
咖啡碱会随着陈放时间变化吗？
咖啡碱结构很稳定，基本上不会在加工中有大的减损。在仓储过程当中，也是非常稳定的，它不跟其他物质发生反应。甚至由于其它物质重量消减，我们会测量出其含量呈现上升趋势。
咖啡碱有个特点就是它的沸点是在一百七十八度，如果用一些特殊的手段，例如炙烤、加温，将茶品进行高温处理，咖啡碱会急速降低。
云南很多地区历史上习惯喝烤茶（百抖茶）。烤茶的这个过程当中，他们都要把茶烤焦，甚至是烤糊，然后才喝。在这个高温的过程当中，咖啡碱基本上就挥发了。这个时候你再喝这个茶，虽然看着浓、泡起来苦，但实际上刺激性是降低了，也不影响睡眠了。
这也是一种人为处理咖啡碱的一种方式。
为什么还是有人喝熟茶会睡不着？
另一方面，与这个熟茶的制作工艺有关，它是不是产生了足够的活性多糖？
如果它是个轻发酵的工艺，或者发酵时只发了一半，导致这种能够把咖啡碱包裹起来的活性多糖数量不足，甚至这个茶喝起来就跟生茶差不多，那这个时候影响睡眠是正常的，它并没有产生包裹效应。
还有一种可能，喝茶的这个人他可能会受到暗示，喝茶时主动代入这个茶可能会导致我睡不着，也就是我们说的心理作用。
或者说他本来就睡不着觉，然后反过来找原因，误以为是今天喝的茶导致的，也有这种可能性。
当然了，因为晚上喝茶喝太多造成夜间起夜频繁，这也是会间接影响睡眠的。
总之，影响睡眠的因素有很多，深究起来是个复杂的问题。
但至少我们今天把关于熟茶与睡眠之间的客观联系讲清了，下次喝熟茶也不要恐惧睡不着的问题了。
文｜茶叶进化论李扬 编辑｜高雯
｜茶叶进化论 原创文章｜如需转载请向客服申请并获得授权3月21日
是世界睡眠日
中国医师协会睡眠医学专业委员发布的《2018中国睡眠指数》报告显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍。
当失眠和熬夜已经成为家常便饭，许多人开始谈茶色变~
“晚上不能喝茶，不然会睡不着。”这样的传闻你一定听过吧？究竟是真是假呢？
今天，好茶君就此进行了街头采访，听听大家对于茶和睡眠的说法。并且针对这个问题采访了浙大茶学教授王岳飞，结果可能会让你非！常！意！外！
街头调查——
“我听他们说，喝茶会失眠！”
街采：你觉得喝茶会影响睡眠吗？
记者在杭州街头采访了多位市民，对茶接触较少的人都或多或少地听说过“喝茶会让你睡不着”，但他们无法确认真实性；
而经常喝茶的人则大多数认为“喝茶不会让他们失眠”或者“喝了某些特定的茶，有时会睡不着”，具体情况因人而异。
专家解读——
茶喝得越久，睡眠竟越好！
为了解答大家的疑问，记者采访了浙江大学茶学系王岳飞教授，他从事茶叶生物化学、天然产物健康功能与机理等方面的教学研究多年，从专业角度为您告诉你喝茶是不是真的会让你睡不着？并提出专业建议，帮你完美躲开喝茶失眠的“坑”。
专家反转大揭秘：茶与健康睡眠
1喝茶是不是一定会对影响睡眠？
王岳飞：不一定，喝茶的确可以提神醒脑，但不一定会影响睡眠，因人而异。
2是茶叶中的哪些内含物质在对睡眠产生影响呢？
王岳飞：茶叶中的生物碱，这些生物碱都有提神醒脑的作用，也会影响某些人的睡眠。
茶叶中有十几种生物碱，最重要的是咖啡碱、可可碱、茶碱这三种，咖啡碱是其中含量最高的，大概占干茶的2%~5%，
3喝茶喝对了能不能助于睡眠？
王岳飞：生物碱或者说咖啡碱可能会影响某些人的睡眠，但其实，茶氨酸会让睡眠更好，安神镇静。
茶叶很神奇，其中有某些成分可能会影响睡眠，但另一部分会让你睡得更好。
所以可以说，短期喝茶可能会影响你的睡眠，但是长期喝茶一定会让大家睡得更好。
哪怕是对咖啡碱敏感的人，早晨的时候多喝一些高山茶、安吉白茶等茶氨酸含量较高的茶，会让睡眠质量更好。
4如何规避喝茶对睡眠的影响？
王岳飞：首先，茶叶会提神醒脑，但并不是会影响所有人的睡眠。
那对咖啡碱敏感的人，
第一，多喝茶多适应；
第二，喝绿茶时倒掉第一泡（泡一分多钟）；
第三，早晨时多喝一些高山茶、安吉白茶等茶氨酸含量较高的茶，会让睡眠质量更好。
同时，逐渐地对咖啡碱适应后，影响就不会很大了，可以正常按照自己的喜好喝茶。
5为什么有些人喝龙井茶失眠？
王岳飞：虽然六大茶类中咖啡碱的含量没有本质差异，但是龙井茶等绿茶的咖啡碱处于游离状态，红茶等茶类中咖啡碱呈络合状态。
据此，泡绿茶时，第一杯茶汤中咖啡碱含量较多，所以有些人会觉得绿茶苦，喝龙井茶影响睡眠。
6如何科学饮茶避免失眠？
王岳飞：首先要有科学的饮茶习惯，以看茶喝茶（根据不同的方法喝不同的茶类）；看人喝茶（根据体质，体质弱不能喝浓茶，体质强、肥胖的可以适当喝浓茶，冬天怕冷的人可以喝温性茶例如红茶，夏天怕热的人可以喝点绿茶）这两点为依据。
对于通过喝茶帮助睡眠的做法，王教授给出了3点实用建议哦~
1、对咖啡因敏感的人，一开始泡茶淡一点，慢慢适应以后再恢复正常的投茶量；
2、早上喝高山茶、安吉白茶等茶氨酸含量较高的茶；
3、坚持长期喝茶，在茶氨酸的长期作用下，睡眠一定会变得更好；
世界睡眠日
今天(3月21日)是世界睡眠日，你睡得好吗?
如果睡得很香，那么恭喜你!因为，据中国睡眠研究会数据显示，我国超过3亿人存在睡眠障碍。换句话说，大约每5个人，就有1个人睡不好觉。
全世界则大约10%～15% 的人患有失眠，大约25%～35% 的人患有短暂性或偶发性失眠。
(图源：Pexels)
许多人把失眠归罪于喝茶。的确，茶含咖啡因，这是一种具提神醒脑、抑制睡意的刺激性物质。它会刺激中枢神经系统，让它“嗨”起来，影响睡眠质量。
但，导致失眠不全是茶的错，因素有很多，如精神压力、居住环境、身心疾病等等。
另外，每个人对咖啡因的敏感度不尽相同。敏感者，一杯淡茶可能都会影响“找周公”。但，几乎对咖啡因“免疫”的老茶鬼，就算晚上喝很多茶，照样睡得很香。
(图源：Pexels)
而且，较之咖啡，茶要温和得多。
所以，喝茶喝得对路，也不一定会失眠。
01
温柔地提神
咖啡和茶，皆是提神醒脑的佳饮，被视为“睡眠的杀手”。
海军军医大学曾对1149名海军官兵进行医学调查，探究他们饮茶、咖啡情况与睡眠状况之间的关系。
调查结果显示，咖啡喝得越多，官兵们的睡眠质量越差。然而，长期喝茶对睡眠的影响并不明显。
(图源：Pexels)
不同于咖啡， 在茶中，咖啡因除了会跟其它物质结合、减缓其被人体吸收外，还会遭到来自茶氨酸的“阻拦”。
茶氨酸对咖啡因的“阻拦”叫拮抗作用，打个比方，咖啡因来势汹汹，想要冲锋陷阵，却在半路上遭遇茶氨酸的堵截，势头大大减弱，“力”被卸掉了大半。
如此一来，有茶氨酸的帮忙，喝茶就不会像咖啡那样精神亢奋，而是心平气和，愉悦舒畅。
这般体验，恐怕诗僧皎然最有发言权了。喝完茶，他端着茶碗说：
一饮涤昏寐，
情思朗爽满天地。
再饮清我神，
忽如飞雨洒轻尘。
三饮便得道，
何须苦心破烦恼。
也许，正是茶氨酸激发了他的诗兴。
茶是温柔的提神饮品。
02
茶可助睡眠?
睡眠障碍，包括夜间入睡困难、睡眠质量差、早醒、昼夜节律睡眠障碍等。
睡不好危害大，给学习、工作等涉及记忆的劳动带来严重影响。目前，有效治疗和改善睡眠的办法多是使用化学药物，也就是我们常说的“安眠药”。
(图源：Pexels)
这类药物虽然药效好又快，但因成瘾性及较强耐药性，长期服用易导致肌肉松弛、健忘症、认知障碍等健康问题。
因此，很有必要开发出一种既有催眠功效又不具副作用或副作用小的新型天然活性物质。
L-茶氨酸的发现，给失眠者们带来了福音。
它最早发现于绿茶，占干茶叶重量的1%～2%，是诱导绿茶镇静作用的活性成分。
有研究证实，口服L-茶氨酸30分钟内会产生α波，使人处于放松状态，但又不会引起嗜睡。此外，它还能改善认知、增强免疫力、减轻心理压力及调节葡萄糖、脂肪、蛋白质代谢等功能。
最重要的是，它能改善睡眠!
日本科研人员曾在22名年轻人中进行过L-茶氨酸临床试验。结果显示，所有受试对象皆无疲惫感，也没有睡眠不足之感。另有受试者表示，睡眠效率提高，睡前心情愉悦，睡眠时很少做梦。
03
睡眠“茶经济”
茶氨酸有类似味精的鲜爽滋味，并略带甜味，其含量高低决定茶叶品质。因此，在茶叶审评术语中，由茶氨酸决定的“鲜爽度”成为一项非常重要的品质指标。
湖南农业大学科研人员曾用相同原料制作六大类茶，检测分析茶氨酸含量。结果显示，白茶最高，为30079mg/100g;其次是绿茶和黄茶，在17301～19447mg/100g;红茶14616mg/100g;乌龙茶为6274mg/100g;黑茶的茶氨酸含量最低，仅711mg/100g。氨基酸总量上，白茶也是佼佼者，是其他茶类的2～3倍。
2014年，我国卫生部门正式批准茶氨酸为新食品原料。
近年来，L-茶氨酸在保健食品、膳食补充剂和食品添加剂中得到了广泛应用，其中一部分便是用于放松和改善睡眠保健食品的开发。
目前，在日本，茶氨酸终端产品的市场总值达400～500亿日元，而在美国，茶氨酸保健食品的市场总值也超1亿美元。
而与茶氨酸密切相关的睡眠经济，也是一片蓝海。据统计，2023年，中国睡眠经济市场规模将达4955.8亿元。2027年，有望达6586.8亿元。
作为“世界第一茶叶大国”的中国，截至2022年底，茶园面积达5089.07万亩，干毛茶总产量达334.21万吨。坐拥如此丰富的茶资源，是不是也能从茶氨酸这种白色针状晶体中看到美丽的“钱”景呢?
其实，深度开发茶氨酸的理由，很简单也很崇高：不为别的，就为了让中国人睡个好觉，有个好梦。
也祝大家吃好喝好睡好，做个好梦哦!
怎样喝茶才不失眠?
01睡前3～5小时喝：如果晚上11点钟睡觉，那就在白天或晚上8点钟之前喝茶(注意要餐后1小时再饮茶)，一般对睡觉都是不会有太大影响。02喝淡一点：茶汤淡，咖啡碱含量少，提神作用会相应减弱。03喝发酵度高的茶：比如，红茶。它属全发酵茶，茶多酚转化为茶黄素、茶红素等多酚类氧化产物，这类物质易与咖啡碱作用，减少咖啡碱的摄入，从而间接降低失眠的风险。04喝茶氨酸高的茶：茶氨酸在镇静、调节情绪、改善睡眠等方面有着良好的作用，白茶的茶氨酸含量最高。05喝熟茶、老茶：如熟普、陈年白茶、陈年黑茶，茶性较温和，刺激性较弱，适当饮用，可助睡眠。06吃茶点：如果不小心喝茶喝多了，那不妨吃些甜食或者茶点来“解茶”，但吃多了也容易发胖哦!
参考文献
1.张颖，王鑫等.L-茶氨酸爱上睡眠作用研究进展[J].食品工业科技，2021(42)：361～366.
2.何静文，屠志浩等.海军官兵茶、咖啡饮用情况与睡眠的关系[J].第二军医大学学报，2021(42)：1179～1182.
3.朱晶晶，焦劼.茶叶茶氨酸与酸枣仁水提物的改善睡眠作用的研究[J].分析检测，2022(21):188～197.
来源：茶道CN
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