每天喝一杯茶

“落日平台上，春风啜茗时”，是杜甫的悠闲安逸；“雪液清甘涨井泉，自携茶灶就烹煎”是陆游的怡然自乐；“夜归寒英煮绿尘，松风入鼎更清新”是谢寄的闲情逸致；“雪沫乳花浮午盏，人间有味是清欢”是苏东坡的清旷豁达。

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这应该是一个经常被人问起的问题。

 

这也是一个不太容易回答的问题。

 

但这也是值得探讨的一个问题。

 

一  身边的小调查

 

笔者就这个问题，在朋友圈和一个茶文化俱乐部做了一个简单的小调查。我的问题是：做个小调查：您平常每天喝多少（克或杯）茶？在您看来，每天喝多少茶合适？

 

我得到了几十条各种各样的回复：

 

早上绿茶6克下午普洱或其他8克/一天4泡茶4-4-4-8克共计20克/我每天约喝4克茶，红茶绿茶白茶，任一种/4杯；8杯/每天喝8克普洱/除了早晚两杯水其他都是茶/上午下午晚上各一泡，有时加一泡》18g/10g，多了会醉……

 

有时间就喝茶/我只有第一杯是白水……几乎以茶代水/天天喝/二到三泡，至少一泡/至少一天两次/每天一泡/四五杯/至少一泡，一般2泡/基本是第一杯喝水，其余都喝茶！/不一定天天喝，如果喝，数量不定/我每天早晨喝绿茶一杯/想起来才喝/大约早上，中午绿茶1500ml，晚上红茶1000ml！/每天必喝，无茶不欢/每天二升以上，不局限于什么茶，只要是茶都可以/早起一杯白开水之后有条件的情况下都是茶水，基本红茶为主，普洱，白茶。一天有时会泡三壶茶，有时一壶，我喝茶相对重一点/每天一泡/我也喜欢酽茶，我得喝20克茶，早餐红茶加奶，上午开始绿茶或红茶或生普洱。我用茶秤，所以知道肯定20克以上……

 

差异是显而易见的：从想起来才喝，到间或喝，到无茶不欢；从1泡到2泡、3泡，甚至4泡；从一种茶，到多种茶，甚至一天之内不同种类的茶；从4克，到8-10克，到20克；从一杯到超过2000毫升。

 

二  上海的调查

 

上海市肿瘤研究所流行病学研究室王婧和高玉堂在《上海市区居民的饮茶习惯调查结果》一文中，基于3项不同时期进行的大规模流行病学调查，包括：

 

1. 上海男性健康队列研究的基线调查（2002-2006年）和随访（2012年）。共有61582位40-74岁的男性参与，其中共有61481份饮茶数据进入统计分析。

 

2. 上海女性健康队列研究的基线调查（2002-2006年）和随访（2012年）。共有75049位40-70岁的女性参与，其中共有74941份饮茶数据进入统计分析。

 

3. 上海市区胰腺癌全人群病例对照研究（2006-2011）。该研究从健康人群中随即抽取的1067位健康对照人群提供了详细的饮茶习惯信息。

 

上述3项研究表明：上海市区的饮茶者绝大部分饮用的都是绿茶；男性的饮茶者比约为2/3，女性的饮茶者比例约为1/3；男性开始饮茶的平均年龄为28.8岁，女性为33.6岁，男女性开始饮茶年龄有年轻化趋势，且随年龄的增大，饮茶者比例逐渐降低；男性平均消费茶叶每月约290克，女性约135克，且随着年龄的增大，茶叶的消费量逐渐降低。

 

三  作为补水的喝茶

 

人体的大概45-70%是由水构成的。水不仅构成身体成分，还具备调节生理功能的作用，包括：构成细胞和体液的重要组成部分、参与新陈代谢、调节体温和润滑作用。这就是为什么说水是生命之源的原因。

 

体内水的来源包括饮水、食物中的水以及内生水三部分。人体对水的需要量受到代谢、年龄、体力活动、温度和膳食等因素的影响，因此水的需要量变化很大。通常而言，健康成人每天需要2500毫升左右。

 

因此，补充日常活动中失去的水，就显得非常重要。在温和气候条件生活的轻体力活动的成年人，每日至少饮水1200毫升；在高温或强体力劳动的条件下，需要适当增加饮水量。

 

在英国，人们通过饮茶，大概占到了人体每日水摄入量的40%，从而有助于达到每日的水摄入量目标。

 

许多中国人，通过饮茶，在享受茶叶丰富滋味和美妙香气的同时，补充了人体每天所需的水分。

盛茶约250毫升的杯子

 

四  茶叶中的功能性成分

 

茶树鲜叶中的有机化合物包括蛋白质、氨基酸、生物碱（咖啡碱、茶叶碱和可可碱）、酶、茶多酚（儿茶素类、黄酮及黄酮苷类、花青素和花白素类和酚酸和缩酚酸类）、糖类（纤维素、果胶、淀粉、葡萄糖和果糖）、有机酸（苹果酸、柠檬酸、草酸和脂肪酸）、类脂（脂肪、磷脂、甘油酯、硫脂和糖脂）、色素（叶绿素、胡萝卜素类、叶黄素类、和花青素类）、芳香物质（醇类、醛类、酸类、酮类、酯类和内酯）以及维生素C、A、E、D、B等。无机化合物包括水溶性部分和水不溶性部分。茶叶中含有人体所需的常量元素和微量元素，前者主要是磷、钙、钾、钠、镁、硫等，后者主要是铁、锰、锌、硒、铜、氟和碘等。

 

茶树鲜叶经过不同的生产加工工艺与制程，形成了绿、白、黄、青、黑、红六大茶类，并形成了有各自特点的功能性成分。茶叶的功能性成分主要包括多酚类化合物、嘌呤碱、氨基酸、多糖、皂素、维生素、矿质元素等。

 

茶叶有多种保健作用，茶是促进健康的饮料。

随着研究的不断深入，茶叶作为健康饮品，对人体健康的作用日益为人所知。

 

五  茶叶的安全性

 

（一） 外源污染物

 

陈宗懋院士在《茶叶的外源污染和安全性评价》一文中，分析了茶树的土壤污染源、水体污染源和大气污染源，以及茶叶外源污染物的种类，并对几种污染物安全性和风险性进行了评价。

 

茶叶中的外源污染物主要包括这样几大类：农药残留、重金属、持久性污染物、硝酸盐和亚硝酸盐、丙烯酰胺和生物胺、真菌毒素。

 

1  农残

 

“对茶叶生产而言，最重要的是应该关注茶汤中的污染物浓度，及人体通过饮茶可能摄入的污染物数量。”一些在水中溶解度高的污染物，不宜在茶叶生产中使用；一部分在水中溶解度很低的污染物，通过风险评估表明，通过饮茶进入人体的量只占每日允许摄入量（ADI）的几百分之一到几千分之一。

 

对于符合国家质量标准的茶叶产品，无需担心茶叶的饮用安全性问题。陈宗懋院士曾撰文指出，尽管茶叶中可能含有少量的污染物，但实际上进入人体的量是微乎其微的，远低于安全限定值。

 

对于农残指标检测合格的茶叶产品，尽管放心饮用。

 

我们大可不必因为一些媒体的吸引人眼球但经不起推敲的文章而受到困扰。

 

2  铅

 

铅从茶叶中进入茶汤中的比例约为20%，如果茶叶中铅含量按5mg/kg（2012年国标限值），按每天13g茶叶，每次4.3g泡150ml水，茶汤中的含铅量为29ng/ml，低于我们国家饮用水中铅的允许标准（30ng/ml，日本和WHO的标准为50ng/ml）。

 

宁蓬勃等人于2008 年在云南省西双版纳、思茅、临沧、保山、大理五地区采样，每地区遴选2-3家云南省普洱茶主要生产基地，采集到云南省13个普洱茶主要生产基地的30 个代表性品牌型号总计150 个样本，样品生茶、熟茶各75个，其原料均对应产自各相应主产区。检测结果表明，仅有1 份样品的铅含量超过国家最大限量标准5mg/kg，为5.76 mg/kg ，占样品总数的0.67 %。该研究中采用农业部N Y 5196-2002《有机茶》和NY/T 288-2002《绿色食品茶叶》标准中的铅限量值2mg/kg进行考核，全部样品总体铅含量平均值为0.857 mg/kg ，远低于农业部最大限量2mg/kg的标准，其中超标样品8份，占总样本数的5.4 %。文章进一步分析认为，来自保山地区黄梨坡生产基地B24组生茶样品的铅含量呈显著性增高(P <0.05)，提示该组样品存在生产环境或包装储运过程中受到了工业性铅污染的可能性。

 

徐丹先等人于2017年随机抽取昆明市场茶叶所售的普洱茶样本77件，对铅含量进行检测。结果显示，有4 件铅元素未检出，其余最高为2.25 mg /kg，均值为0. 450 mg /kg。按国家食品安全标准GB 2762—2017《食品中污染物限量》规定的茶叶中铅限量标准≤5 mg /kg 评价，合格率为100%。

 

周娜等人于2012年底采集福建135件红茶、乌龙茶、白茶样品，对茶叶中铅、砷、铜、镉、铬、锌、钴、镍、锡等重金属元素进行检测，其铅含量在0.11 mg /kg-4.86 mg /kg，均值为1.81 mg /kg。100%，砷、镉、铬含量分别为0.011 mg /kg -

0.61 mg /kg、0.013 mg /kg -0.18 mg /kg、0.20 mg /kg-3.90 mg /kg，全部符合农业部NY659-2003 标准，合格率100%。其它元素无国家卫生限量标准，未做评价。

 

李海蓉等人在内蒙古、甘肃、新疆、青海、四川、西藏和云南等习惯饮用砖茶的地区收集了31 份不同产区的砖茶样品，测定它们的铅（Pb）、硒（Se）、砷（As）及汞（Hg）含量并进行评价。结果砖茶中Pb、Se、As 及Hg 的含量均值分别为6.232、0.219、0.524 和0.0215 mg /kg。依据GB 2762—2012 中茶叶Pb 的限量标准评价，砖茶Pb超标现象较为突出，所测砖茶As、Hg 含量均符合NY 659—2003 中规定的限量标准。采用联合国粮农组织和世界卫生组织食品添加剂联合专家委员会( JECFA) 暂定的每周污染物耐受摄入量( PTWI) 评价表明，长期饮用砖茶人群通过砖茶平均摄入的Pb、As 和Hg 对PTWI 的贡献率分别为13. 63%、1.71%和0. 29%，均在安全范围之内。

 

3  氟

 

适量的氟于健康有益，但过量则会引起氟中毒。以成熟叶或老叶为主加成而成的砖茶或其它形态的紧压茶，氟含量高，冲泡时茶汤中的含氟量也较高，因而在大量饮用时应加以注意。

 

国家食品安全风险评估中心宋雁等人于2016年对边销茶中氟暴露进行了评估。边销茶的品种主要有湖南的茯砖、黑砖、花砖等；湖北的茯砖、青砖、米砖等；四川的康砖、金尖；云南的康砖、紧茶等。他们检索了关于边销茶中氟含量文献，依据5 篇文献中综述，边销茶中氟含量范围为52. 5-1671.2 mg /kg，平均含量为751.5mg /kg。我国成年人通过饮用边销茶，平均每日摄入氟0.150 mg /kg·bw（bw指体重），是氟的可耐受摄入量( 0.058 mg /kg·bw)的2.6倍，超过可能会导致饮茶者氟骨症发生的每日人均氟摄入量( 0.104 mg /kg·bw) 。边销茶高消费人群( P95) 的每日氟摄入量为0.516 mg /kg·bw，为氟的可耐受摄入量的8.9 倍，为四川阿坝藏族居民III 度氟骨症患者从饮砖茶中每日人均氟摄入量( 0.213 mg /kg·bw) 的2.4 倍。结论目前，我国边销茶中氟含量较高，可能会对成年饮茶者造成较高健康风险，应采取有效措施进行控制。

 

其它方面不做展开。

 

（二） 茶多酚

 

茶树鲜叶中茶多酚的含量一般在18-36%（干重）之间，其中约70%是儿茶素，也即，儿茶素是茶多酚的主体成分。

 

用热水冲泡绿茶时，大约能泡出占干物质质量1/3的水溶性物质，其中约1/3是儿茶素。

 

体外实验证明，茶多酚具有较强的抗氧化、抗辐射、清除自由基等作用，具有多种生理功效。

 

因为茶多酚的功效广且含量高，所以喝茶时摄入茶多酚，是获得茶叶健康功效的重要方面。

 

当然，茶叶的好处还体现在其它功能性成分如茶多糖和茶氨酸等，以及多种成分的协同作用上。随着研究的深入，未来的茶叶保健作用及其机理的相关研究，会从单体成分的体外研究，逐步加强茶叶中活性功能成分在人体中的代谢、转移和生物利用度方面的研究，其中也应该包括将茶作为一个整体对于肠道微生物及其代谢作用的相关研究。

 

儿茶素化合物的提取技术，已日趋成熟。提取出来的儿茶素化合物，已被用于食品、化妆品和医药等多方面。

 

不过，陈宗懋和杨中枢在《茶叶对人体健康的总体效应》一文中指出：

 

有事例和研究表明，摄入过高浓度的绿茶提取物，会导致肝脏酶类活性上升，引发肝脏毒性。

 

在用绿茶提取物加工而成的减肥膳食中，茶多酚含量可能较高，但只要控制每天服用量不超过报道的安全剂量的下限（30g茶多酚），并避免在空腹情况下服用，那就应该是安全的。

 

但在传统的饮茶方式下，不可能会出现对人体肝脏损伤的情况。

 

因为，正常人的日常传统喝茶，是怎么也不可能摄入30克那么多量的茶多酚，所以你也就不必担心其毒性了。

 

一项有160万参与者的调查研究表明，适量常规饮用绿茶（每天3-5杯，约1200mL）没有发生不良反应。这表明，饮茶具有很好的安全性。

 

茶叶可以放心喝！

 

六  到底喝多少茶才“有用”？

 

陈宗懋和杨中枢在《茶叶对人体健康的总体效应》一文中指出，从20世纪80年代以来，数以千计的研究文献证明茶多酚在动物中表现了良好效果，但在对人体的流行病学调查结果却远不如动物实验那样达到显著水平。究其原因，可能包括下面3个原因在内的5个原因：

 

1. 动物和人体之间在生理学和生物化学代谢上有差异。

 

2. 试验剂量和实际浓度的差异。在动物体上所用的实验剂量要比人体饮茶后在组织和血液中的实际浓度高得多。一般动物实验所用浓度为20-100μmol/L，而人体饮茶后在血液中的浓度一般为0.5μmol/L，相差40-200倍。

 

毕竟，能在一个小白鼠身上起作用的量，如果按照体重折算成在人体组织和血液中的对应浓度所对应的用量，那得多大？！

 

3. 茶多酚活性组分的低生物利用性。

 

杨中枢等人则指出，茶叶的生物活性取决于作用部位中茶叶化学成分的浓度。咖啡碱和茶氨酸几乎是100%地被生物利用，而儿茶素的生物利用度却很低。EGCG（儿茶素的一种）在体外和动物实验中表现出健康保护作用，但由于它表现出有限的生物利用度，使得人们对其能否在人体内发挥作用产生了疑问。人体通过饮茶摄入到体内的儿茶素和茶氨酸，通常要低于动物实验中的剂量。利用茶叶保健作用最简单的办法，是增加喝茶的数量。

 

七  关于饮茶的一些建议

 

英国：每天4杯茶。

 日本：每天饮茶10小杯（每杯约120毫升）。

 

需要注意的是，单纯用“杯”可能会导致理解上的差异。有研究指出，基于研究的人群，一杯茶可能是80mL（如沙特阿拉伯人），也可能是100mL（如日本人），135mL（如意大利人），150mL（如英格兰人），或240mL（8盎司杯，如美国人）。

有专家认为：茶作为一种大众化的饮料，一天的合适饮用量要因人而异，取决于每个人的饮茶习惯、年龄、健康状况、生活环境、风俗等多种因素。一般健康的成年人，平时又有饮茶的习惯，一日饮茶6-10克，分2-3次冲泡是适宜的。居住在西藏等高原地区的人，一日饮砖茶20-30克也是不多的。对于体力劳动量大、体能消耗多、进食量也大的人，尤其是在高温环境或接触有毒物质较多的人，一日饮茶20克左右也是适宜的。食油腻食物较多或烟酒量较大的人，也可适当增加饮茶量。孕妇和儿童应适当减少饮茶量。

 

另有专家认为，根据人体对于茶叶中功能性成分和营养成分的合理需求，并考虑人体对水分的需求，普通成年人每天饮茶量以400-1500mL的水泡饮干茶5-15克为宜。具体还须考虑人的年龄、饮茶习惯、所处的生活环境、气候状况和本人的健康状况等。

 

八  小结

 

1. 饮茶的好处主要有三方面：一是补充水分；二是通过摄入和吸收茶叶中的功能性成分和营养成分，利用茶叶的保健作用；三是养心怡神。

 

2. 质量合格的茶叶产品，其饮用安全性是有保障的。对于一些以粗老叶加工的边销茶，要注意氟超标的问题。

 

喝茶喝健康，所以选择质量可靠的产品是第一位的。选择品牌产品，总体而言可以增加保险系数。选择来路不明的产品，不仅未必能获得健康方面的好处，还有可能带来安全性风险。

 

3. 每日合适饮茶量因人而异。导致差异的因素可能包括年龄、性别、职业、生活环境、生活习惯、膳食结构、季节气候、品饮习惯和健康状况等多方面。

 

正常普通成年人，每天的饮茶量4-20克，冲泡400-2000毫升，都属常见区间。茶与水的比例，与茶叶的内质的丰富程度、可溶解性及个人口感偏好有关。

对于孕妇、儿童及特殊身体状况的人群，酌情调减。对于一些特殊职业或特殊地区的人群，酌情调整。

 

4. 因为个人体质不同，以及不同种类茶叶的内质及其性味不同，每个人的对于不同茶叶的适合度也可能不同，而不同的适合度也会影响到合适饮茶量。

 

有些人适合喝绿茶和白茶，有些人适合喝红茶、熟普或武夷岩茶，而有些人则可以适合多种茶叶。找到适合自己的茶品，自然会提高每日合适饮茶量。

 

5. 从利用茶叶保健作用的角度，在选择适合自己的茶叶产品的前提下，在自己身体感觉舒服的情况下，不妨通过逐步的尝试，尽量适当多喝茶，并养成长期稳定的喝茶习惯。

 

偶尔喝一两口，或者隔三岔五喝几杯，或者太淡，这样不是不可以，但很难享受到茶叶的保健作用。

 

6. 不同茶区的茶叶，其内质丰富程度可能有所差异；采用不同加工工艺的茶叶，能冲泡出的可溶性物质的总量与快慢不同。所以，不要唯克重论。

 

7. 科学饮茶，合理品饮。

 

比如，饮茶时通常要避免过浓，尤其是空腹时不宜喝过浓的绿茶或部分发酵的茶；避免过烫；泡茶时尽量做到茶水分离；保持相对均衡和合适的喝茶节奏；睡前尽量避免大量喝茶，等等。

　　我们知道，人体中含量最高的物质是水，水在人体的比重大约占到70%。人可以一周不进食，但超过3天不喝水，生命就会有危险。